|
|
 Re: انا سمينة! (Re: ensana)
|
تدريبات لعضلات الوركين وتعزيز التوازن
تشكل الحركة بمختلف أشكالها جزءاً لا يتجزأ من نشاطنا اليومي، مثل الانحناء والاستدارة إلى اليمين أو اليسار، وقد نعتقد أنها حركات غير طبيعية مقارنة بحركة المشي التي لا تحتاج لحركة خاصة أو غير عادية. وفي الواقع فإن أكثر أسباب ألم الظهر انتشاراً هي الحركات التي تنطوي على الانحناء للأمام أو اللف أو مد الجسم بصورة غير طبيعية.
و لكن السبب وراء ذلك ليس بسبب الحركة ولكن بسبب قلة التدريبات الرياضية. وعلى الرغم من أن أجسامنا خلقت للتحرك في شتى الاتجاهات ولاتخاذ أوضاع كثيرة، فإننا لا نستخدم العضلات المناسبة بالصورة الكافية. وكذلك فإن غالبية الأجهزة الموجودة في النوادي الرياضية لن تساعدنا على أداء تلك الأنماط من الحركة في حين أن التدرب على أوزان حرة «غير مقيدة» وعلى الكرات والأجهزة الأخرى المختلفة التي يمكن شراؤها من السوق تمنحنا حرية الاختيار والتدريبات.
وهناك بعض التدريبات التي تشتمل على الاتجاهات المختلفة التي يصعب إتقانها بصورة كاملة. إلا أن النجاح في القيام بها يحتم علينا الوصول إلى تنشيط عضلات جوهرية، وهي صعبة الأداء خاصة عندما يطلب تنفيذها.
والتدريب التالي يتطلب الوقوف على حصيرة أو سجادة صغيرة ملفوفة، ويتسم هذا التدريب بالصعوبة ولن يطلب منك الالتفاف وأنت واقفة على الحصيرة. ويفيد هذا التدريب كثيرا في تعلم الجهد الحركي التي يشمل الوسط وأجزاء أخرى من العضلات الرئيسة.
الطريقة
لفي أنبوب تدريب أو حزاما قماشيا حول عمود أو جسم ثابت قوي على أن يكون بارتفاع وركيك. وقفي الآن على الحصيرة أو السجادة الصغيرة الملفوفة على أن تكون أطرافها متجهة نحو الأرض. وامسكي الآن بطرف الأنبوب المقاوم الملفوف حول العمود بكلتا يديك واجذبي جسمك للجانب الأيسر. اثني ركبتيك لجعل الأنبوب أو الحزام القماشي ينسجم مع مستوى وسطك.
ركزي على السحب من عضلات وركيك وبطنك للحفاظ على توازنك. وخذي نفسا عميقا، وفي أثناء تفريغ رئتيك من الهواء اجذبي الحزام أو الأنبوب إلى الجهة اليمنى من جسمك واسحبي اعتبارا من وسطك وحافظي على وركيك لجهة الأمام، وأطلقي تدريجيا الحزام وكرري التدريب من 10-15 مرة أو حتى تشعري بالتعب. كرري التدريب على الجانب الآخر.
آليات التدريب
ستحتاجين إلى تنشيط عضلاتك الرئيسة، عضلات قاعدة الحوض والبطن. وتشبه المجموعة العضلية لقاعدة الحوض الأرجوحة التي تتدلى. تبدأ من العصعص في أسفل العمود الفقري إلى عظمة العانة في المقدمة. وتقوم عضلات البطن بعمل وظيفة المشد في الجزء الأوسط من الجسم.
وتساعدك هذه العضلات في البقاء متوازنة والحفاظ على الوركين باتجاه الأمام. ونتيجة لعدم توازن القاعدة، وهي الحصيرة أو السجادة الصغيرة الملفوفة، فإن العضلات التي تعمل حول مفاصل الكاحل والورك ستقوم بعمل دائم للتكيف للحفاظ على قوامك مشدودا.
وستساعدك عضلات الكاحلين والركبتين والوركين وستقوم بحرق المزيد من السعرات. إن مجموعة العضلات الرئيسة التي تستخدمينها للالتفاف وتحقيق الحركة هي الحركات المائلة، وهي حركات تبدأ من عظام القفص الصدري وحتى الوركين وبالعكس. وتدريب تلك العضلات على هذا النمط الدوراني سيضاعف حركة العمود الفقري وسيجعلك هذا التدريب أقوى خاصة في منطقة الوسط.
نصائح
* جربي إبعاد أصابع القدم وكعبك لمنعها من ملامسة الأرض. ويمكنك التدرب على حركة التوازن قبل أن تجربي الحركة الدوارة.
* لإشراك الوركين في الحركة اسحبي عضلاتك إلى أعلى كما لو أنك تمنعين نفسك عن التبول. وفي أثناء رفع أرضية الحوض ينبغي عليك أيضا أن تشعري بعضلات بطنك العميقة.
* ينبغي أن تحافظي على عمودك الفقري مشدودا خلال تلك الحركة
* واسحبي أسفل عمودك الفقري إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك وحافظي على جذعك مرفوعا. اسحبي كتفيك إلى الخلف بقوة ومن ثم دعيهما يهبطان إلى الأسفل
http://www.albayan.ae/servlet/Satellite?c=Article&cid=1...Article%2FFullDetail
|
|
 
|
|
|
|
|
| العنوان |
الكاتب |
Date |
| انا سمينة! | ensana | 08-18-06, 09:33 AM |
 Re: انا سمينة! | sudania2000 | 08-18-06, 10:13 AM |
| Re: انا سمينة! | Tragie Mustafa | 08-18-06, 10:47 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-18-06, 11:48 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-18-06, 11:43 AM |
| Re: انا سمينة! | DKEEN | 08-18-06, 12:55 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-18-06, 02:05 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-18-06, 02:08 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-18-06, 09:03 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-18-06, 09:12 PM |
 Re: انا سمينة! | Haytham Abdulaziz | 08-19-06, 00:55 AM |
| Re: انا سمينة! | عوض حمزة | 08-18-06, 09:55 PM |
| Re: انا سمينة! | غادة عبدالعزيز خالد | 08-19-06, 01:09 AM |
| Re: انا سمينة! | bayan | 08-19-06, 01:10 AM |
| Re: انا سمينة! | غادة عبدالعزيز خالد | 08-19-06, 01:23 AM |
| Re: انا سمينة! | smart_ana2001 | 08-19-06, 02:54 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-10-06, 03:00 PM |
| Re: انا سمينة! | كبسيبة | 08-19-06, 03:04 AM |
| Re: انا سمينة! | Ahmed Mohammed Osman | 08-19-06, 05:42 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-19-06, 06:19 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-19-06, 07:20 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-20-06, 06:16 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-20-06, 06:57 PM |
| Re: انا سمينة! | Mohamed Ahmaed Olyesh | 08-20-06, 07:40 PM |
| Re: انا سمينة! | نوسة | 08-21-06, 05:21 AM |
| Re: انا سمينة! | Habib_bldo | 08-21-06, 06:32 AM |
| Re: انا سمينة! | علاء الدين حيموره | 08-21-06, 07:36 AM |
| Re: انا سمينة! | ام طارق | 08-21-06, 10:35 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-21-06, 03:04 PM |
| Re: انا سمينة! | ام طارق | 08-21-06, 03:17 PM |
| Re: انا سمينة! | نوسة | 08-22-06, 09:31 AM |
| Re: انا سمينة! | Outcast | 08-22-06, 10:32 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-23-06, 03:34 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-23-06, 03:52 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-23-06, 04:02 AM |
| Re: انا سمينة! | نوسة | 08-23-06, 09:37 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-23-06, 11:06 AM |
| Re: انا سمينة! | Tabaldina | 08-23-06, 11:24 AM |
| Re: انا سمينة! | ام طارق | 08-23-06, 11:28 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-24-06, 11:12 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-24-06, 11:14 PM |
| Re: انا سمينة! | نوسة | 08-25-06, 10:31 AM |
 Re: انا سمينة! | sudania2000 | 08-25-06, 11:09 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-26-06, 00:04 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-26-06, 00:13 AM |
| Re: انا سمينة! | Foetus | 08-26-06, 04:48 AM |
| Re: انا سمينة! | Outcast | 08-27-06, 02:14 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-27-06, 10:24 AM |
| Re: انا سمينة! | Foetus | 08-27-06, 03:21 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-27-06, 11:42 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-27-06, 11:50 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-27-06, 12:00 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-28-06, 12:07 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-28-06, 03:12 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-28-06, 06:21 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-28-06, 06:38 PM |
| Re: انا سمينة! | khalid hilmi | 08-29-06, 04:37 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 08-30-06, 01:55 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-02-06, 11:22 AM |
| Re: انا سمينة! | شهاب الفاتح عثمان | 09-02-06, 12:48 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-02-06, 11:38 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-02-06, 11:46 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-03-06, 00:08 AM |
| Re: انا سمينة! | Outcast | 09-03-06, 02:10 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-09-06, 06:01 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-11-06, 06:13 AM |
| Re: انا سمينة! | مريم بنت الحسين | 09-11-06, 06:29 AM |
| Re: انا سمينة! | حبيب نورة | 09-11-06, 08:26 AM |
| Re: انا سمينة! | willeim andrea | 09-11-06, 09:41 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-12-06, 05:22 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-14-06, 07:50 PM |
| Re: انا سمينة! | Ehab Eltayeb | 09-14-06, 08:19 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-17-06, 01:51 AM |
| Re: انا سمينة! | Ahmed Mohammed Osman | 09-17-06, 06:38 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-17-06, 04:49 PM |
| Re: انا سمينة! | Ahmed Mohammed Osman | 09-18-06, 01:30 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-23-06, 03:25 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-23-06, 09:00 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-23-06, 09:16 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 09-23-06, 09:18 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 10-01-06, 03:13 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 10-01-06, 03:22 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 10-01-06, 03:39 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 10-10-06, 05:18 AM |
| Re: انا سمينة! | Ahmed Mohammed Osman | 10-11-06, 03:59 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 10-11-06, 02:54 PM |
| Re: انا سمينة! | smart_ana2001 | 10-13-06, 08:50 AM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 11-08-06, 03:40 PM |
| Re: انا سمينة! | ensana | 11-08-06, 03:45 PM |
| Re: انا سمينة! | sudania2000 | 12-05-06, 05:04 PM |
|
| |
فيس بوك
تويتر
انستقرام
يوتيوب
بنتيريست